แนวทางการป้องกันและการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีภาวะ Tennis elbow

สวัสดีค่ะทุกคนกลับมาพบกันอีกครั้งนะคะหลังจากที่พบกันในบทความก่อนหน้านี้ เอ็นข้อศอกอักเสบรักษาหายได้ด้วยกายภาพบำบัด ที่เราพูดถึงโรคเอ็นข้อศอกอักเสบหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Tennis elbow syndrome ที่ดิฉันได้เขียนเพื่อให้ทุกคนสามารถทำความเข้าใจกัน เกี่ยวกับโครงสร้างและกลไกที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อาการและอาการแสดง สาเหตุของโรค และแนวทางในการรักษาทางกายภาพบำบัด ส่วนในบทความนี้ดิฉันจะพาทุกคนไปเรียนรู้และเข้าใจแนวทางในการป้องกันหรือหลีกเลี่ยงการเกิดโรค และที่สำคัญคือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีภาวะ Tennis elbow syndrome ซึ่งสามารถทำได้เองง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อลดอาการปวดและทำให้คุณภาพชีวิตในการทำงานหรือกิจกรรมในแต่ละวันดีขึ้น ทุกท่านสามารถติดตามอ่านได้จากบทความนี้เลยนะคะ

จากบทความที่แล้วเราก็ทราบกันดีว่า โรคเอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบหรือที่เรียกกันอย่างทางการว่า Lateral epicondylitis หรือ Lateral elbow tendinopathy นั้น คือมีอาการปวดบริเวณข้อศอกด้านนอก ซึ่งเกิดจากการเสื่อมหรือการฉีกขาดซ้ำๆ ของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ ทำให้มีการเพิ่มขึ้นของพังผืด และเกิดการเรียงตัวของคอลลาเจนและเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่สมบูรณ์บริเวณจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้อ Extensor carpi radialis brevis ซึ่งเป็นโครงสร้างที่พบว่ามีการบาดเจ็บมากที่สุด ซึ่งการทำงานหรือการออกกำลังกายในท่าทางที่ต้องใช้แรงในการกำมือและกระดกข้อมือซ้ำๆ จนทำให้เกิดอาการปวดที่ข้อศอก บางครั้งร้าวไปยังแขนหรือข้อมือ รวมทั้งทำให้การเคลื่อนไหวลดลง ซึ่งทำให้กระทบกิจกรรมและการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ

หลักการในการป้องกันหรือหลีกเลี่ยงการเกิดโรค Tennis elbow

คุณอาจจะเคยเป็นโรค Tennis elbow syndrome มาก่อนและคุณไม่อยากให้อาการกลับมาเป็นซ้ำ วันนี้ดิฉันมีทริคในการป้องกันภาวะ Tennis elbow มาฝากทุกคน
❖ หลีกเลี่ยงการใช้ข้อมือและแขน ที่ต้องเคลื่อนไหวซ้ำๆ หรือมากจนเกินไป หากไม่สามารถเลี่ยงได้ ให้สวมใสผ้าพันข้อศอก และพักการใช้งานแขนเท่าที่สามารถทำได้
❖ เรียนรู้เทคนิคการใช้งานกล้ามเนื้อข้อศอกและแขนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอก
❖ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย (warm up) ที่ต้องมีการเคลื่อนไหวแขนหรือข้อมือซ้ำๆ
❖ พยายามถือเครื่องมือหรืออุปกรณ์ ให้หลวมขึ้น ไม่กำมือแน่นหรือเกร็งมือจนเกินไป
❖ กรณีที่เป็นนักเทนนิส หรือนักเบสบอล พยายามหลีกเลี่ยงท่า Backhand และใช้แรงตีลูกจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อลำตัว ทั้งช่วงบนและล่างในการตีลูก ไม่ใช้แค่แรงจากแขนอย่างเดียว เช็คไม้ racquet ว่ามีขนาดและน้ำหนักเหมาะสมกับคุณไหม แรงกำมือไม่เล็กเกินไป รวมทั้งถามโค้ชเพื่อช่วยจัดท่าทางและเทคนิคการตีลูกที่ถูกต้องและเหมาะสม ซึ่งสามารถช่วยลดภาวะการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อข้อศอกด้านนอกได้
ต่อไปเราจะมาเรียนรู้ท่าทางการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อรอบๆข้อศอกและแขน เพื่อป้องกันโรค Tennis elbow ซึ่งสามารถทำได้เองง่ายๆที่บ้าน มีดังนี้

การออกกำลังกายแบบเอกเซนตริกของกลุ่มกล้ามเนื้อกระดกข้อมือขึ้น (Eccentric wrist extension)
❖ งอข้อศอก 90 องศา ให้แขนแนบโต๊ะหรือต้นขา ยื่นข้อมือออกมาให้พ้นขอบโต๊ะ หรือหัวเข่า วางมือในท่าคว่ำมือ ผู้ป่วยค่อยๆ งอข้อมือลงช้าๆ ให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ใช้มือข้างปกติ ช่วยยกข้อมือขึ้น และทำซ้ำเช่นเดิม
❖ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ขณะที่งอข้อมือลงสุด
❖ ทำซ้ำประมาณ 10 – 15 ครั้งต่อรอบ ( 3 รอบต่อวัน)

การออกกำลังกายแบบเอกเซนตริกของกลุ่มกล้ามเนื้อกระดกข้อมือขึ้น (Eccentric wrist extension)

การออกกำลังกายแบบเอกเซนตริกของกลุ่มกล้ามเนื้อกระดกข้อมือลง ( Eccentric wrist flexion)
❖ งอข้อศอก 90 องศา ให้แขนแนบโต๊ะหรือต้นขา ยื่นข้อมือออกมาให้พ้นขอบโต๊ะ หรือหัวเข่า วางมือในท่าหงายมือ ผู้ป่วยค่อยๆ งอข้อมือลงช้าๆ ให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ใช้มือข้างปกติ ช่วยยกข้อมือขึ้น และทำซ้ำเช่นเดิม
❖ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ขณะที่งอข้อมือลงสุด
❖ ทำซ้ำประมาณ 10 – 15 ครั้งต่อรอบ ( 3 รอบต่อวัน)

การออกกำลังกายแบบเอกเซนตริกของกลุ่มกล้ามเนื้อกระดกข้อมือลง ( Eccentric wrist flexion)

การออกกำลังกายแบบเอกเซนตริกของกลุ่มกล้ามเนื้อหงายมือ ( Eccentric wrist supination)
❖ งอข้อศอก 90 องศา ให้แขนแนบโต๊ะ วางมือในท่าตั้งแขนตรงตามรูป ผู้ป่วยค่อยๆ คว่ำข้อมือลงช้าๆ ให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ใช้มือข้างปกติ ช่วยยกข้อมือขึ้น และทำซ้ำเช่นเดิม
❖ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ขณะที่คว่ำข้อมือลงสุด
❖ ทำซ้ำประมาณ 10 – 15 ครั้งต่อรอบ ( 3 รอบต่อวัน)


การออกกำลังกายแบบเอกเซนตริกของกลุ่มกล้ามเนื้อหงายมือ ( Eccentric wrist supination)

การออกกำลังกายแบบเอกเซนตริกของกลุ่มกล้ามเนื้อคว่ำมือ ( Eccentric wrist pronation)
❖ งอข้อศอก 90 องศา ให้แขนแนบโต๊ะ วางมือในท่าตั้งแขนตรงตามรูป ผู้ป่วยค่อยๆ หงายข้อมือลงช้าๆ ให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ใช้มือข้างปกติ ช่วยยกข้อมือขึ้น และทำซ้ำเช่นเดิม
❖ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ขณะที่หงายข้อมือลงสุด
❖ ทำซ้ำประมาณ 10 – 15 ครั้งต่อรอบ ( 3 รอบต่อวัน)

การออกกำลังกายแบบเอกเซนตริกของกลุ่มกล้ามเนื้อคว่ำมือ ( Eccentric wrist pronation)

กำลูกเทนนิส (Tennis ball grip)
★ กำลูกเทนนิสบอลให้แน่น
★ ค้างไว้ 10 วินาที และพัก 5 วินาที
★ ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

กำลูกเทนนิส (Tennis ball grip)

ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มกระดกข้อมือลง (Stretching of wrist flexion)
★ ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มกระดกข้อมือลง (wrist flexion) ผู้ป่วยอยู่ในท่าเหยียดแขนตรง หงายมือแล้วใช้มือข้างปกติ งอข้อมือข้างที่มีปัญหาเข้าหาลำตัวให้ดึงถึงจุดที่มีความรู้สึกตึงมากที่สุด
★ ยืดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วจึงคลายออก
★ ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้งต่อรอบ (2 รอบต่อวัน)

ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มกระดกข้อมือลง (Stretching of wrist flexion)

ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มกระดกข้อมือขึ้น (Stretching of wrist extension)
★ ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มกระดกข้อมือขึ้น (wrist extension) ผู้ป่วยอยู่ในท่าเหยียดแขนตรง คว่ำมือแล้วใช้มือข้างปกติ งอข้อมือข้างที่มีปัญหาเข้าหาลำตัวให้ดึงถึงจุดที่มีความรู้สึกตึงมากที่สุด
★ ยืดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วจึงคลายออก
★ ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้งต่อรอบ (2 รอบต่อวัน)

ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มกระดกข้อมือขึ้น (Stretching of wrist extension)

และนี่เป็นส่วนหนึ่งของท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ ไม่ยากสามารถทำได้เองที่บ้าน ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรงและความทนทานให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อกระดกข้อมือ ทำให้ผู้ป่วยกลับไปใช้งานได้ตามปกติ และเพื่อการรักษาที่มีประสิทธิภาพควรใช้ควบคู่กับการรักษาวิธีอื่นๆ นะคะ

เรียบเรียงและเขียนบทความโดย นางสาววิไลพร ยศทา
นักกายภาพบำบัด ประจำเจแปนนิส ชิงคิว คลินิก

เอกสารอ้างอิง :
D Stasinopoulos, K Stsinopoulou, M I Johnson. An exercise programme for the management of lateral elbow tendinopathy. Br J Sports Med.2005; 39:944-947.

Tyler wheeler,MD. How To Prevent Tennis Elbow. Webmd.com.2018 แหล่งที่มา : https://www.webmd.com/pain-management/prevent-tennis-elbow. ค้นเมื่อ May 30,2019.

ภาวิณี ปิยบุญศรี. 2561. การรักษาด้วยการออกกำลังกายในผู้ป่วยเอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ. เวชบันทึกศิริราช. ปีที่ 11 (ฉบับที่ 1 ม.ค. – เม.ย.), 51-56.

Related post

  1. เอ็นข้อศอกอักเสบรักษาหายได้ ด้…

  2. การรักษาแบบแพทย์แผนจีนกับออฟฟิ…

  3. ไมเกรน

  4. “ไมเกรน” อาการปวดหัวที่กวนใจ

  5. เพียงคุณปรับท่าทาง ก็ห่างไกลจา…

  6. ออฟฟิตซินโดรม คืออะไร

Comment

  • Comments (0)

  • Trackback are closed

  1. No comments yet.

  1. No trackbacks yet.

PAGE TOP