4 ท่าออกกำลังกายป้องกันหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น

สวัสดีค่ะ กลับมาพบกันอีกครั้งนะคะ บทความที่ผ่านมาเราพูดถึง หลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม บทความนี้ เราจะมาแนะนำวิธีการตรวจประเมินท่าทางด้วยตัวเองเบื้องต้น  ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน และการปรับท่าทางรวมทั้งการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถช่วยปรับท่าทางเราได้อย่างถาวร และยังสามารถป้องกันอาการปวด รวมทั้งปรับบุคลิกภาพให้มั่นใจเพิ่มขึ้นอีกด้วย

วิธีในการตรวจประเมินท่าทางเบื้องต้น

1.ถ่ายรูปด้านข้าง ทั้งซ้ายและขวา ด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อนำมาประเมินดูท่าทางและเทียบดูกับท่าปกติ

2.สังเกตตำแหน่งคอ  ไหล่ และหลังส่วนบนทั้ง 2 ข้าง ว่าอยู่ในตำแหน่งปกติหรือไม่?

ลักษณะท่าทางที่ปกติ คือ เมื่อสังเกตจากด้านข้าง ระดับใบหู หัวไหล่ แนวสะโพก และตาตุ่มด้านนอก ต้องอยู่ในระนาบเดียวกัน

ลักษณะท่าทางที่ผิดปกติ คือ เมื่อสังเกตจากด้านข้างพบว่า คอยื่นไปด้านหน้า ไหล่งุ้ม และหลังค่อม ซึ่งเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังทำงานไม่สมดุลกัน (กล้ามเนื้อด้านหน้าหดสั้นจนเกินไป ส่วนกล้ามเนื้อด้านหลังยืดยาวออก)

แนวทางในการป้องกันและรักษาสำหรับผู้ที่มีภาวะคอยื่น หลังค่อมและไหล่งุ้ม

1.ปรับท่าทางทั้งท่าทางขณะนั่ง ยืนหรือเดิน โดยการเก็บคางเข้า ยืดหลังตรง และเปิดไหล่ เพื่อให้ร่างกายเราเกิดการเรียนรู้และปรับตัวให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง

กรณีที่ท่านต้องนั่งทำงานออฟฟิศต่อเนื่องเป็นเวลานาน มีวิธีการปรับท่านั่งที่เหมาะสมกับการทำงานและเหมาะกับสรีระด้วย สามารถทำตามได้ดังนี้

-นั่งหลังตรง ปรับพนักพิง 100 – 110 องศา

-สะโพกและขาตั้งฉากกัน ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้พอดี

-ข้อศอกและแขนตั้งฉากกัน

-ปรับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา และหากจากสายตา ประมาณ 12-18 นิ้ว

-หากเท้าลอยพ้นพื้นขึ้นมาควรหาที่วางพักเท้าให้ความสูงพอเหมาะ

-ลุกเปลี่ยนอิริยาบท ทุก 1 ชั่วโมง

2.ท่าสำหรับออกกำลังกายเบื้องต้นที่สามารถทำได้เอง

ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอด้านหน้า (Deep neck floxor)

-ใช้มือ ทั้ง 2 ข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วดันศีรษะไปทางด้านหลัง ออกแรงเกร็งค้างต้านกัน และให้ศีรษะเราอยู่ในท่าเก็บคางเข้าด้านใน (Chin in) ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก Serratus anterior

-งอข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้ววางไว้ที่กำแพง จากนั้นยกแขนขึ้นลงโดยให้แนวแขนล่างติดกำแพงตลอดเวลา ทำซ้ำ ประมาณ 10-15 ครั้งต่อเซต 3 เซตต่อวัน

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหน้าอก และแก้ปัญหาไหล่ห่อ

– ให้ลุกขึ้นยืน จากนั้นนำมือประสานกันด้านหลัง ค่อยๆ ยกขึ้นมาจนถึงระดับที่เรารู้สึกว่าตึง นับ 1-10 ทำซ้ำ ประมาณ 10-15 ครั้งต่อเซต 3 เซตต่อวัน

ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นคอบ่า

-เริ่มจากนำมือข้างซ้ายอ้อมไปจับศีรษะด้านขวา ดึงมาทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึง นับ 1-10 สลับใช้มือข้างขวาอ้อมจับศีรษะด้านซ้ายทำเช่นเดียวกัน นับ 1-10 ทำซ้ำ ประมาณ 10-15 ครั้งต่อเซต 3 เซตต่อวัน

เรียบเรียงและเขียนบทความโดย
กภ. วิไลพร ยศทา
นักกายภาพบำบัดประจำเจแปนนิส ชิงคิว คลินิก

Related post

  1. 7 ท่า ที่ทำร้ายกระดูกสันหลัง

  2. การรักษาแบบแพทย์แผนจีนกับออฟฟิ…

  3. แนวทางการป้องกันและการออกกำลัง…

  4. 5 สาเหตุที่ทำให้คุณต้องเผชิญกั…

  5. ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังกลุ่มอากา…

  6. เอ็นข้อศอกอักเสบรักษาหายได้ ด้…

Comment

  • Comments (0)

  • Trackback are closed

  1. No comments yet.

  1. No trackbacks yet.

PAGE TOP